UN'INTERVISTA AD UN RUNNER D'ECCEZIONE

In periodo natalizio oltre ad un'alimentazione equilibrata ed il più varia possibile, è fondamentale dedicare un po' di tempo a delle camminate all'aria aperta. A questo proposito, ho deciso di intervistare Manlio Danelli, Istruttore della Federazione Italiana di Atletica Leggera (Fidal), nonchè Preparatore per i Corsi Run & Health Yakul, e fondatore della Scuola di Corsa Running Skull. Vediamo un po' cosa ci racconta:

 

1)      Manlio da quanti anni è che ti alleni? Come è nata la passione per la corsa?

Corro da sempre ma lo faccio in maniera continuativa dal 1997 complice un ex-fidanzata appassionata di running con la quale ho iniziato ad allenarmi in modo più sistematico partecipando anche alle prime gare di corsa campestre e di corsa in montagna.

Dopo un paio di anni, ho iniziato ad appassionarmi alle tecniche di allenamento e ho iniziato ad aiutare amici runner che volevano approcciare il mondo della corsa.

Ho successivamente frequentato il corso Istruttori della Federazione Italiana di Atletica Leggera, acquisendo la relativa qualifica.

Attualmente alleno i bambini ed i ragazzi nati negli anni 2008/2009 e negli anni 2002/2007 per conto della Federazione.

 Privatamente alleno invece Runners adulti che vogliono iniziare a correre o che puntano a migliorare le loro prestazioni su gare dai 5 km alla Maratona e organizzo corsi di Running aziendali (più un altro paio di importanti novità che, però, per ora devono restare segretissime!!!!)

2)      Sei un istruttore ormai apprezzato da molti, cosa consigli a chi si approccia alla corsa per la prima volta?

Il consiglio fondamentale che do a tutti i miei allievi ed amici che iniziano a correre è quello di “tenere duro”…all’inizio la corsa sembra essere solo una gran fatica, uno sforzo dal quale si ha l’impressione di non trarre alcun beneficio ne fisico ne mentale! Durante i primi allenamenti sembra impossibile poter resistere o poter pensare di arrivare a correre per 30 o 40 minuti…ma se si superano le prime settimane tutto prende una nuova dimensione e i miglioramenti cominciano ad essere ben evidenti, insieme alle soddisfazioni e ai benefici.

Altri consigli importanti riguardano la scelta delle scarpe, unico vero “ferro del mestiere” di chi corre e che può condizionarne pesantemente il rendimento sotto tutti i punti di vista; la ricerca di uno o più compagni di corsa con i quali condividere gioie e dolori delle uscite mattutine o serali (anche se, personalmente ho bisogno di correre a volte anche in completa solitudine) e magari, ma qui sono di parte, la ricerca di un buon trainer che, soprattutto agli esordi, può impostare, motivare e consigliare il runner aiutandolo a non commettere errori banali che possono però portare all’abbandono prematuro dell’attività.

                     Manlio Danelli                   

3)      Quanti allenamenti effettui alla settimana?

Prima di intraprendere la carriera di istruttore a tempo pieno, mi allenavo mediamente 4/5 volte a settimana; attualmente, visto che ritengo importante correre anche alcuni allenamenti insieme ai miei atleti, mi alleno più o meno tutti i giorni e, in qualche caso, anche due volte al giorno; salvo casi eccezionali cerco comunque di mantenere sempre almeno un giorno di riposo alla settimana per recuperare al meglio, sia a livello fisico che a livello mentale.

4)      Cosa sei solito mangiare e bere prima, durante e dopo un allenamento? 

Purtroppo da questo punto di vista non credo di essere un buon esempio!! Prima degli allenamenti, anche prima di quelli lunghi fino a 30/35 km, sono solito non mangiare assolutamente nulla e assumo solo acqua e una bella tazza di caffé americano.

Durante gli allenamenti corro in totale autonomia ovvero non mangio o non assumo integratori di alcun tipo (barrette, gel, pastiglioni energetici, etc), curando solo molto bene l’aspetto relativo alla reidratazione che, salvo condizioni particolarmente difficili, affido comunque alla sola acqua.

Dopo gli allenamenti più impegnativi o dopo gli allenamenti svolti in condizioni difficili, reintegro con 500 ml di energetico salino (Polase Sport) e ricomincio a seguire il mio normale regime alimentare (anch’esso non proprio equlibrato) nel quale cerco semplicemente di privilegiare l’assunzione di carboidrati a pranzo e di proteine a cena.

L'ALIMENTAZIONE DEL RUNNER

L’alimentazione è uno dei fattori che più di altri concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto fondamentale per il massimo rendimento atletico. Per comprendere cosa mangiare prima e dopo, è opportuno fare una distinzione riguardo al momento in cui si pratica un’attività sportiva aerobica, come ad esempio la corsa.


Allenamento svolto di prima mattina (6.30 - 7.00):

Meglio bere che mangiare, eventualmente del tè poco zuccherato, una spremuta o un succo dolcificato con poco miele o fruttosio.



Allenamento svolto a pranzo (13.00 - 14.00):

Effettuare una colazione normale intorno alle 7.00 a base di latte senza lattosio o di tè caldo o uno yogurt, con pane integrale tostato con della marmellata o della cioccolata spalmabile. L’ideale sarebbe poi uno spuntino verso le 10.30 per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza della corsa. Un esempio, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato con spremuta di arancia o noci (o mandorle). Assumere contemporaneamente grassi, proteine e carboidrati significa controllare meglio la glicemia e fornire all’organismo sempre energia costante e prolungata.

Corridori al via della maratona di città del Messico

Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00 - 19.00):

La giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, uno spuntino di metà mattina e pomeridiano leggero (un frutto + un probiotico), mentre a pranzo preferire pasta, riso integrale, carne bianca, pesce, verdure e frutta in guscio come noci, nocciole o mandorle.



Alimentazione post allenamento:

L’obiettivo è di ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettroliti, quindi l’ideale è alimentarsi nell’arco di mezz’ora dal termine della corsa preferibilmente di cibi ad alto indice glicemico come biscotti, crostata, fette biscottate con miele o marmellata. E’ necessario ristabilire i depositi energetici di glucosio sottoforma di glicogeno, che l’organismo utilizzerà per la corsa successiva. Bere bevande o integratori idrosalini (in particolare se ci si allena in estate con le alte temperature) a base di cloro e sodio, i maggiori sali minerali persi con il sudore.



La corsa è una di quelle discipline sportive in cui l’organo che maggiormente è soggetto ad alti livelli di stress è l’intestino. Proprio come un nostro secondo cervello, se non funziona correttamente non riusciamo a svolgere al meglio nessuna attività motoria, e sono proprio i classici disagi intestinali come la nausea, i crampi addominali o la dissenteria che ci costringono ad abbandonarla. Come nutrizionista, suggerisco ormai da tempo l’assunzione di alimenti probiotici, soprattutto da quando le evidenze scientifiche confermano la loro capacità di riequilibrare la flora intestinale e soprattutto di rafforzare le difese immunitarie, riducendo drasticamente l’incidenza di malattie dell’apparato respiratorio (tracheiti o faringiti), frequenti in chi pratica sport di resistenza.



Vi ricordo che un’alimentazione corretta, equilibrata tutto l’anno e gestita in base agli orari dell’allenamento, vi permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento o gara che sia.

Buona corsa a tutti!

Alcuni ricordi della maratona di Venezia

Quiz nutrizionale con il canoista vincitore delle Olimpiadi di Londra 2012 Daniele Molmenti

I tre finalisti della maratona di Venezia 2013

Alex Zanardi, il vincitore della categoria disabili

UNO STUDIO DANESE SMONTA MOLTI FALSI MITI SUGLI INFORTUNI DI CHI CORRE

Non sarebbe una questione di piedi, almeno secondo un recente studio danese della Aarhus University calzature, calze e abbigliamento non inciderebbero sulla performance. Il modo migliore di correre per prevenire infortuni risiederebbe piuttosto alla condizione fisica del corridore, all'età, al peso corporeo e alle aspettative di risultato.

I 6 motivi per iniziare a indossare un paio di comode scarpe e correre ... curiosity: pensate che la corsa protegge dallo sviluppo di cataratta secondo le più recenti evidenze scientifiche.

http://www.womenshealthmag.com/fitness/health-benefits-of-running?cm_mmc=Twitter-_-WomensHealth-_-Content-Fitness-_-reasonstostartrunning

PROGETTO RUN&HEALTH Yakult

I runners del progetto Run&health Yakult al Parco di Trenno a Milano  durante la corsa e durante il mio intervento di nutrizione sportiva - 4 maggio 2013

La mia intervista sul mensile Men's Health:

http://searchtermresults.com/?dn=manshealth.com&pid=7PO8OKR1V